Drinken: wat en hoeveel?

Naast voeding is voldoende vocht ontzettend belangrijk om goed te blijven presteren tijdens jouw sportactiviteit. Er zijn veel verschillende soorten sportdrank op de markt, welke kies je dan? Of is water ook goed? En dan de volgende vraag: hoeveel moet je eigenlijk drinken? Hieronder staat het stap voor stap uitgelegd.

Soorten sportdrank

Er worden 3 soorten sportdrank onderscheiden: hypotoon, isotoon en hypertoon. De indeling is gemaakt op basis van de hoeveelheid koolhydraten en mineralen in de drank. Op het etiket kun je altijd terugvinden hoeveel koolhydraten erin zitten, maar ook of er mineralen aan zijn toegevoegd.

Hypotoon

Deze groep dranken bevatten weinig tot geen koolhydraten en mineralen, we noemen dit een "lage osmotische waarde". Het wordt snel opgenomen in het lichaam en is daarom een uitstekende dorstlesser. In deze drank zit 0 - 4 gram koolhydraten per 100 ml, voorbeelden zijn water, koffie en thee.

Isotoon

Deze drank wordt even snel of zelfs nóg sneller opgenomen dan water. Omdat deze drank 4 - 8 gram koolhydraten per 100 ml bevat is het de meest ideale drank voor tijdens het sporten. Het is de ideale verhouding tussen de levering van energie en vochtinname. Door de snelle opname in het lichaam krijg je ook minder snel last van een klotsbuik.

Je kunt deze dranken kant-en-klaar kopen of in poedervorm. Check altijd goed het etiket of er voldoende, maar niet teveel, koolhydraten in zitten. Daarnaast is het ook goed om te kijken of er een klein beetje zout (natrium) in zit. Andere mineralen zoals magnesium, kalium en calcium heb je tijdens het sporten niet nodig.. die verhogen alleen maar de "osmolariteit" en dat kan klachten geven.

Hypertoon

De hypertone dranken worden veel langzamer opgenomen in het lichaam, ze bevatten namelijk meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml. Die koolhydraten moet je lichaam eerst verteren voor het opgenomen kan worden. Het blijft daardoor langer in je maag en kan tijdens het sporten maag-/darmklachten geven. 

Hoeveel moet jij drinken?

Hoeveel vocht jij tijdens het sporten nodig hebt hangt helemaal af van een aantal persoonlijke factoren, zoals o.a.:

1. Hoe groter jij bent, hoe meer vocht je nodig hebt
2. Hoe goed jij gehydrateerd bent voorafgaand aan het sporten
3. Hoeveel jij zweet

Daarnaast is natuurlijk ook het weer van invloed! Is het heel warm? Dan zal je ook meer moeten drinken.

Goed gehydrateerd van start

Zorg er voor dat je voor het sporten voldoende hebt gedronken. Of je goed gehydrateerd bent kun je eigenlijk heel gemakkelijk controleren aan de hand van de kleur van je urine. Hoe lichter deze is van kleur, hoe beter jij gehydrateerd bent.

Aanvullen tijdens het sporten

Voldoende blijven drinken is altijd belangrijk! Zeker als je sportactiviteit lang duurt. Als je precies wilt weten hoeveel je moet drinken, dan moet je eerst weten hoeveel je verliest. Bereken tijdens een training eens met dit werkblad hoeveel jij zweet en kom erachter hoeveel vocht jij nodig hebt per uur.

Wil jij een op maat gemaakt "hydratatieplan"? Maak een afspraak!