De overgang, een periode waar veel vrouwen tegenop kijken. Een periode zo rond je 50e levensjaar – wat psychologisch sowieso al een vervelende grens is – waarin je lichaam verandert en allerlei hormonen ervoor zorgen dat je last kunt krijgen van nachtzweten, opvliegers en vergeetachtigheid. Voeding kan hierin een rol spelen, ik leg het je in deze blog stap voor stap uit.
Wat is precies de overgang?
De gemiddelde leeftijd waarop vrouwen hun laatste menstruatie ervaren ligt zo rond de 51 jaar, de menopauze. Voor en na deze laatste menstruatie is er een periode waarin de hormonen naar een nieuw evenwicht zoeken, dit noemen we de overgang. In deze periode neemt de aanmaak van de hormonen progesteron en oestrogeen af. Deze hormonen zijn verantwoordelijk voor het ovuleren en menstrueren. Wanneer de hoeveelheid eicellen in de eierstokken afneemt is dan wordt ook de productie van deze hormonen steeds minder.
De 3 overgangsfasen
| Pre-monopauze | Je menstruatie wordt hier steeds onregelmatiger doordat je eierstokken langzaam stoppen met het aanmaken van het hormoon oestrogeen. Per persoon is het heel verschillend in welke mate je hier klachten ervaart. Het hangt namelijk af van de snelheid waarmee de productie van het hormoon oestrogeen afneemt, hoe sneller deze afneemt, hoe meer klachten. |
| Menopauze | Het moment waarop je als vrouw een jaar lang geen menstruatie meer hebt gehad. |
| Post-menopauze | Dit zijn de jaren ná je menopauze. De symptomen die je in de eerste 2 fasen hebt gehad zullen steeds verder afnemen. Je lichaam went aan de verandering van hormonen en komt weer terug in balans. |
Voeding en overgangsklachten
Al die opvliegers en andere kwaaltjes zijn natuurlijk hartstikke vervelend. Je hormonen schieten in deze periode alle kanten op. Een natuurlijk proces en geen reden tot zorgen, maar toch kun je daar met voeding een klein beetje invloed op uitoefenen. Het is belangrijk dat je voeding in de basis goed is zodat je voldoende vitaminen, mineralen en andere nuttige voedingsstoffen binnen krijgt. Wat is dan ook alweer de basis voor een gezond voedingspatroon?
- 250 gram groenten.
- 2 stuks fruit.
- Kies voor volkorenproducten, zoals volkorenbrood, volkoren pasta en zilvervliesrijst.
- Max. 500 gram vlees per week, waarvan max. 300 gram rood vlees.
- Voldoende zuivel.
- Kies voor zachte of vloeibare smeer- en bereidingsvetten.
- Drink zo’n 1,5 – 2 liter vocht per dag.
Welke hoeveelheden precies voor jou gelden hangt af van jouw lengte, leeftijd en gewicht. Kijk voor de algemene aanbevelingen op de website van het Voedingscentrum.
Daarnaast zijn er een aantal voedingsmiddelen die overgangsklachten zouden kunnen bevorderen. Het is niet wetenschappelijk bewezen dat dit voor iedere vrouw geldt. Wel zijn het voedingsmiddelen die we niet nodig hebben om gezond te blijven, dus je kunt ze prima missen! Deze voedingsmiddelen zouden de klachten kunnen verergeren:
- Koffie
- Pittige gerechten
- Suiker
- Frisdrank
- Alcoholische dranken
- Rood vlees
- Varkensvlees
Andere behoeften
Vrouwen tijdens de overgang gaan fysiek een andere fase in. Dit kan gepaard gaan met klachten zoals ik hierboven al beschreef maar het betekent ook dat het lichaam andere behoeften krijgt. Tijdens de overgang kun je (ongewenst) ineens wat kilo’s aankomen. Dit komt doordat je lichaam ouder wordt en daardoor meer spieren afbreekt dan opbouwt. Spieren verbruiken meer energie dan vet, het gevolg van minder spieren is dan ook dat je minder energie zult verbruiken. Als je daarbij hetzelfde blijft eten als daarvoor, dan zul je langzaam wat toenemen in gewicht.
Door de hormonale veranderingen na de overgang is de kans op botontkalking en osteoporose toegenomen. Om dit te voorkomen is het belangrijk om voldoende calcium en vitamine D binnen te krijgen. Hoe je dat doet?
- 3 – 4 porties zuivel (melk, yoghurt, karnemelk, kwark, etc.)
- 40 gram kaas, dat zijn +/- 2 belegde boterhammen.
- 10 microgram extra vitamine D vanaf je 50e
- Vanaf je 70e wordt 20 microgram aanbevolen.
- Wekelijks minimaal 2,5 uur bewegen, zoals: wandelen, tuinieren, ramen wassen, zwemmen of diverse sporten.
- 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten en balansoefeningen.
Wil jij op gewicht blijven tijdens de overgang?
En precies weten wat jij moet eten om gezond en fit te blijven? Bestel dan nu een persoonlijk voedingsschema, speciaal voor jou helemaal op maat gemaakt.
Reactie plaatsen
Reacties